Quelles quantités d’aliments à prévoir par personne ?
Pour recevoir, il est indispensable de bien savoir comment doser vos aliments en fonction du nombre de personnes. Esprit Santé vous propose un petit résumé des rations à prévoir, par aliment.
Les rations dépendent du menu proposé ainsi que des appétits individuels. Les quantités données ci-dessous sont une moyenne et correspondent à une personne d'appétit moyen pour un repas quotidien normal.
Quantités d’aliments pour 1 personne
Des pâtes | 40 à 50 g en accompagnement, 80 à 100 g en plat principal |
Du riz | 60 à 70 g de riz soit l’équivalent d’un 1/2 verre |
Des céréales (semoule, boulghour, blé, polenta, etc.) | 60 g |
Des pommes de terre | 2 grosses (240 g environ) |
Des crudités | 80 à 100 g |
Des légumes | 250 à 300 g |
Des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiche, etc.) | 60 g |
Des œufs (pour une omelette ou sur le plat) | 1 à 2 |
Du poisson | 130 à 170 g (220 à 260 g avec déchets) |
De la viande | 150 g (200 à 250g avec os) |
Du fromage | 30 g |
Quelles quantités ?
- Pour faire une sauce vinaigrette : en général 3 cuillerées à soupe d’huile pour 1 cuillerée à soupe de vinaigre, sel et poivre + selon le goût : moutarde, échalotes ou ail, autres fines herbes, etc.
- Du sel pour cuire les pâtes, le riz … : en général 10 g par litre d’eau, soit 1 cuillère à soupe rase.
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Feuille de grammage : bien choisir les portions à préparer
Les quantités de nourriture à préparer sont des quantités moyennes.
Ces quantités dépendent de 4 critères :
- du type d'invités,
- de la composition du menu,
- de l'apport calorique de la journée à respecter,
- du prix du plats à préparer.
Les portions sont exprimées en kilo (kg).
Poissons | |
Barbue | 0,375 |
Turbot | 0,375 |
Colin sans arête | 0,200 |
Sole | 0,250 |
Saumon | 0,250 |
Daurade | 0,300 |
Lotte | 0,300 |
Maquereau | 0,250 |
Merlan | 0,250 |
Truite | 0,200 |
Sole portion | 0,200 |
Coquillage et crustacé | |
Moules | 0,400 kg |
Coquille Saint-Jacques | 0,500 |
Langoustines | 0,350 |
Homard | 0,400 |
Langouste | 0,400 |
Crevettes grises | 0,200 |
Crevettes décortiquées | 0,100 |
* En garniture, il faut diviser la portion par 5 |
Viandes | |
Servies avec os | |
Viandes roties | 0,250 |
Viandes grillées | 0,200 |
côte de boeuf | 0,300 |
Viandes sautées | 0,200 |
Ragoûts | 0,250 |
Viandes braisées | 0,250 |
Viandes poëlées | 0,250 |
Viandes pochées | 0,300 |
Servies sans os | |
Viandes roties | 0,160 kg |
Viandes grillées | 0,160 |
Viandes sautées | 0,160 |
Viandes pochées | 0,250 |
Ragoûts | 0,200 |
Viandes braisées | 0,200 |
Viandes poëlées | 0,200 |
Recommandations : toutes les viandes doivent être biologiques et d'origine française.
Quelle quantité de sucre par jour ?
Le sucre est une source d’énergie car il apporte 4 Calories par gramme. Cependant, le sucre seul ne contient pas d’éléments nutritifs. Il est exempt de vitamines et de minéraux. C’est pourquoi il est souvent qualifié de « calories vides ». Il est donc préférable de privilégier le sucre présent dans les fruits et légumes. Cependant, il est présent à l’état naturel dans les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux ainsi que dans d’autres aliments contenant des glucides comme les produits laitiers. Les fabricants en ajoutent également aux aliments lors de leur transformation car ils donnent du goût, de la texture, de la structure et de la consistance aux aliments. Les repères nutritionnels journaliers (RNJ) sont des valeurs repères des besoins moyens en énergie et en chacun des nutriments pour un adulte. Les recommandations pour les sucres sont de 90 g soit 22 morceaux de sucres.
Pour 100 g | Par portion | Equivalent en morceau de sucres | |
Abricot | 9,2 | 4,6 | 1 |
Barre céréalière aux fruits | 29,5 | 6,195 | 2 |
Biscuit nappé de chocolat | 34,4 | 5,16 | 1 |
Céréales du petit déjeuner | 27,7 | 8,31 | 2 |
Compote de fruits | 22 | 22 | 6 |
Crème dessert | 18,6 | 18,6 | 5 |
Crème glacée | 24,2 | 12,1 | 3 |
Jus de fruits | 8,8 | 29,04 | 7 |
Pomme | 10 | 10 | 3 |
Soda au cola | 10,8 | 35,64 | 9 |
Yaourt nature | 4,8 | 4,8 | 1 |
+ Remplacer le sucre par un édulcorant naturel : le xylitol
Le xylitol naturel de bouleau possède un faible indice glycémique (il ne fait donc pas augmenter rapidement la glycémie après ingestion. C’est pour cela que ce polyol est un excellent substitut du sucre blanc pour les personnes diabétiques. Le xylitol de bouleau vous permet donc de retrouver le goût sucré sans les inconvénients du sucre. De plus, cet édulcorant naturel possède un goût et un pouvoir sucrant quasiment identique au saccharose (pas d’arrière goût). Enfin, le faible apport calorique du xylitol (2,4 kcal/g contre 4kcal/g pour le sucre blanc) en fait un partenaire idéal pour les personnes soucieuses de leur ligne.Contrairement au sucre blanc (saccharose), le xylitol naturel de bouleau n’est pas acidifiant pour notre organisme. L’acidification de notre organisme est responsable d’une multitude de désagrément. En cas d’acidification autrement dénommée acidose métabolique, notre corps s’expose à :- une tendance à la déminéralisation des os, ce qui peut ensuite conduire à l’ostéoporose.- une diminution de l’efficacité de nos défenses naturelles.- l’apparition de calculs (aussi bien urinaires ou biliaires).- des souffrances articulaires.