LES BONS REFLEXES POUR MIEUX RECUPERER APRES LE SPORT

Récupération après l'effort - après le sportAprès l’effort, le réconfort ! Esprit Santé vous donne, dans l’ordre, les gestes clés pour souffler et repartir du bon pied.

On revient au calme.

L’épreuve sportive entraîne une dépense inhabituelle d’énergie. C’est une véritable usure dont l’organisme exige la réparation. Il est donc important de rééquilibrer les différents métabolismes perturbés en fin de séance. Alors pas de sprint à la fin d’un jogging ou d’une séance de natation ! On réduit progressivement l’intensité de l’effort, on relâche ses muscles, on s’étire et on respire profondément de façon à réduire ses pulsations cardiaques et abaisser sa température corporelle.

Quelques exemples d’exercices :
• Respirer synchro : on inspire en ouvrant les bras à l’horizontale, le dos des mains légèrement poussé vers l’arrière. Puis on expire profondément en ramenant les bras devant nous, poitrine rentrée, dos arrondi.
• Relâcher ses muscles : on se place debout face à un banc ou une barre fixée à un mur. Les jambes légèrement écartées et les mains posées sur le support, on incline le buste vers le sol sans forcer, les fesses tirées vers l’arrière, pour former, si possible, un angle droit avec les jambes.
• Se relaxer : Allongé sur le dos, les bras le long du corps. On se concentre sur sa respiration. On inspire en gonflant le ventre et on expire en gonflant la poitrine. Et on inverse, on inspire en gonflant la poitrine et on expire en gonflant la poitrine. Puis tout en contrôlant une respiration lente, on essaye de sentir chacun de ses membres devenir lourd. A la fin de l’exercice, on commence par bouger les extrémités de ses mains et de ses pieds, puis peu à peu ses bras et ses jambes, de façon à retrouver son tonus musculaire.

On s’hydrate.

Tout de suite après et dans les heures suivantes, on boit beaucoup (jusqu’à 2 litres), et à petites gorgées. C’est essentiel pour compenser les pertes hydriques dus à la transpiration et les pertes en minéraux (potassium, sodium, etc.), drainer les déchets (éliminer l’acide lactique et l’ammonium*) stagnant dans les muscles, et tamponner l’acidité dans le corps.

On préfère une eau riche en bicarbonate (Vichy, Saint-Yorre, Contrex, Hepar). Le bicarbonate (HCO3+) agit sur l’acidité du corps. Il facilite la digestion en régulant le pH de l’estomac. Il aide également à récupérer après effort en diminuant l’acidité de l’organisme lié à la production d’acide lactique.

On file sous la douche.

Et oui, la douche fait partie du processus de récupération ! Toutefois, on se lave à l’eau tiède (38°C max) en insistant sur les muscles contracturés. Le must ? Se savonner avec un gel douche de récupération aux huiles essentielles relaxantes et dynamisantes. Pour relancer la circulation, on termine par un jet d’eau froide sur les mollets.

On se masse.

Avec de l’huile d’arnica, un baume régénérant au silicium, une pommade au camphre, menthol… On presse les zones contracturées avec les doigts, en glissant des extrémités vers le cœur. Ça draine et ça décontracte. Les étirements ? On les réserve au lendemain : tirer sur les fibres musculaires après l’effort, alors qu’elles sont déjà fragilisées, peut les endommager.

On se ravitaille.

Bien gérer sa récupération, cela passe aussi par une bonne alimentation. En effet, manger permet de compenser ce que notre corps a éliminé pendant l’activité sportive. Il faut reconstituer ses réserves en sucres sans oublier la vitamine C qui aide à faciliter le processus de récupération. Alors dans les 2h qui suivent, on opte pour un en-cas riche en sucres rapides/protéines : 1 yaourt + 1 fruit (frais ou sec) ou 1 milk-shake ; ou une barre énergétique par exemple.

Au repas suivant, on se fait une assiette de féculents (sucres lents) + légumes (pâtes + tomates ; riz + ratatouille ; lentilles + carottes…) pour renforcer son stock énergétique. Au dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Toutefois évitez les repas trop copieux et limitez l’apport de graisses.

On se repose.

Il est indispensable de dormir suffisamment. C’est l’élément clé de la phase de récupération d’autant plus que c’est pendant le sommeil qu’est sécrétée l’hormone de croissance (ou somatotropine) indispensable à la reconstruction des fibres musculaires. Naturellement produite par le corps humain, elle stimule, en effet, le renouvellement cellulaire (croissance et reproduction) et la synthèse des protéines. Alors, on évacue les tensions et on sombre sans arrière-pensée dans les bras de Morphée (7 à 9h idéalement).

Bonne récupération !

*Durant l’effort, si l’organisme est mal oxygéné, l’acide lactique produit s’accumule dans les cellules musculaires, puis passent la membrane cellulaire pour se retrouver dans la circulation sanguine. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas en cause dans l’origine des crampes. Le principal facteur de crampes pourrait être l’accumulation d’ammonium, issu de la dégradation des protéines. Les scientifiques se tiennent à mettre en cause l’insuffisance en chlorure de sodium et d’eau.


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